75min. Rolle (30km) mit 2x5min. harten Intervallen zu einer brauchbaren Doku über Mao, davor noch etwa eine halbe Stunde Krafttraining.

Hoppla, die Faullenzerei der letzten Wochen hat sich doch deutlicher niedergeschlagen als erhofft:

1h Ergometer 127-137 bpm: 378,8kcal (10% weniger als im Jan 08...).

Ob das frustet oder motiviert wieder mehr zu tun muss ich mir noch überlegen...

chillen...
52min. (ca. 18km) durch das herbstlich-abendsonnige Rieselfeld.

In den Sonnenuntergang rollen im Dreisamtal...

1:10h, ca 25km, ruhig.

Bei dem Wetter ist es wirklich fast Folter unter der Woche arbeiten zu müssen...

(Blick von der Burgruine in Staufen)

2:10h, ca 48km. Ruhig bis zügig, Anstiege mit etwas mehr Einsatz.

22 Grad! Mehr braucht man nicht zu sagen.

2:50h, ca 70km, ruhig bis zügig.

achso: 5000!

Ist ja fast wie beim arbeiten... die "deadline" naht und dann gehts doch noch :)
Also habe ich heute die möglicherweise letzte Gelegenheit nochmal bei halbwegs brauchbaren Temperaturen auf den Kandel zu fahren genutzt und zu endlich das Häkchen auf meiner to-do Liste für diese Saison hinter "Kandel von Waldkirch aus" machen können.
Überragend schnell war die Auffahrt nicht (so zwischen 56 und 58 min (?).), aber ich hatte die meiste Zeit noch das Gefühl vorwärtszukommen!
Daß die deadline naht, merkte man daran, daß oben schon etwas Schnee lag...

3:03h, ca. 65km, Vollgas am Kandel.

Mich an Nachtfahrten zu gewöhnen fällt mir immer wieder schwer. Dank zusätzlicher kleiner Helmlampe ist es dieses Jahr etwas besser, aber richtig toll ist halt anders...

1:11h, ca. 30km, zügig gefahren.

Der reichliche Regen "erlaubte" es, heute mal eines Trainingsprogramm aus Coggans Buch auszuprobieren.
Am attraktivsten an der ganzen leistungsgesteuerten Trainingsgeschichte scheint mir "sweet spot" Training, das angeblich total effektiv (auf die Trainingsdauer) ist.
Auf der Rolle ist das ein nicht unwesentlicher Faktor...
Nach leichten Modifikationen sah das Training so aus:

10min. warmfahren,
5min. 221Watt (= 100% der Schwellenleistung)

3x folgender Zyklus
12min. 195-205Watt (88-94% der Schwellenleistung, sweet spot)
10min. Erholung

dann ein paar Minuten erholung und 4mal folgendes:
1min. ca. 200-210W bei >120 U/min.
1min. Pause

Die Wattvorgaben gut zu treffen war erstaunlich einfach (erst 218, dann 198,200,200 und 214,210,206,218 Watt). Der Puls für das sweet-spot-training stieg (außer beim ersten) während des Intervalls jeweils von 155 auf 165.

Eigentlich ist warmfahren und ausfahren wichtig, aber 2h auf der Rolle ohne Film halte ich nicht aus. Und mit Film geht kein richtiges Trainingsprogramm...

81min., 40km

Gemütliches cruisen mit bester Abendsonne... bin auch irgendwie ziemlich platt...

1:27h, ca. 33km., gemütliches Tempo